16. میان وعده‌های سالم مصرف کنید
احساس گرسنگی بین وعده‌های غذایی امری طبیعی است. باید مراقب میان وعده‌هایی باشید که انتخاب می‌کنید تا سریع لاغر شوید. تنقلات سالم مانند هویج ، خیار، میوه‌ها، آب نارگیل، دوغ و آب میوه تازه مصرف کنید. از خوردن تنقلات ناسالم به هر قیمت خودداری کنید.
17. شام را زود مصرف کنید
شام خود را تا ساعت 7 عصر بخورید. قبل از رفتن به تختخواب 2-3 ساعت وقت خواهید داشت تا غذا را هضم کنید. همچنین، اگر مصرف کربوهیدرات را انتخاب کرده اید، شام خود را قبل از ساعت 7 عصر بخورید.
18. بعد از شام قدم بزنید
بعد از شام قدم بزنید. به هضم غذا و مصرف مقداری کالری هنگام راه رفتن کمک خواهد کرد. می‌توانید این کار را با دوستان، همسر، همکاران خود و به تنهایی یا با سگ خود انجام دهید.
19. از میان وعده در اواخر شب خودداری کنید
بعد از شام بیش از 2-3 ساعت بیدار نمانید. احساس گرسنگی خواهید کرد. مسواک بزنید و یک کتاب بخوانید یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید تا به موقع به خواب بروید.
20. بدوید
دویدن یک هوازی عالی است و به شما کمک می‌کند از تمام بدن چربی بریزید. همچنین به بهبود قدرت استقامت و ریه کمک می‌کند. اگر می‌خواهید لاغر شوید باید اجرا کنید. تمام آنچه که شما نیاز دارید کفش‌های دویدن، لباس‌های تمرینی و تردمیل یا پیست دویدن در نزدیکی شما است.
21. ایروبیک را امتحان کنید
به غیر از دویدن، باید ایروبیک دیگری را نیز امتحان کنید. در تمرینات هوازی از اکسیژن استفاده می‌شود در حالی که از گلوکز، گلیکوژن یا پروتئین به عنوان سوخت استفاده می‌شود. ممکن است به دنبال زومبا، ایروبیک گام، شنا، کلاس چرخش یا کیک بوکسینگ، پیاده روی یا یوگا باشید.
22- HIIT را انجام دهید
HIIT یا تمرین با شدت زیاد، یک تمرین بی هوازی است (از اکسیژن استفاده نمی‌کند). HIIT به جای گلوکز یا گلیکوژن، چربی‌ها را می‌سوزاند.
حداقل دو بار در هفته و به مدت 30-45 دقیقه HIIT را انجام دهید، چربی می‌سوزانید.
23. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات قدرتی موجب تقویت عضلات شما می‌شود. شما می‌توانید وزنه بزنید، تمرینات با وزن بدن و تمرینات ایزومتریک انجام دهید و از باندهای مقاومت و باندهای TRX استفاده کنید.
با این حال، فقط خود را به تمرینات قدرتی محدود نکنید. برای کاهش وزن، باید 4-3 ساعت هوازی را در 3-4 هفته اول انجام دهید و سپس هفته ای 2-3 ساعت تمرین قدرتی را شروع کنید.
24. یک ورزش بازی کنید
یک ورزش در فضای باز انجام دهید. شما کالری می‌سوزانید، عرق می‌کنید، ظرفیت ریه‌ها، تعادل، تحرک، هماهنگی مغز و عضلات را بهبود می‌بخشید.
25. از یک وعده غذایی تقلب لذت ببرید
اگر به مدت یک هفته به یک شیوه زندگی سالم پایبند باشید، یک وعده تقلبی کسب خواهید کرد. وعده‌های غذایی تقلبی مانند "شوک کالری" عمل می‌کنند و از انطباق بدن با رژیم جدید و رسیدن به فلات کاهش وزن جلوگیری می‌کنند.
در یک روز وعده تقلب، 500 کالری اضافی در یکی از وعده‌های غذایی مصرف خواهید کرد. اما از حد 500 کالری بیشتر نشود. شما می‌توانید هر غذایی را که انتخاب کنید مصرف کنید.
شما همچنین می‌توانید برای شروع سوخت و ساز بدن، رژیم سریع متابولیسم توصیه شده را استفاده کنید.
26. از پله‌ها استفاده کنید
اگر می‌خواهید به سرعت لاغر شوید، چند عادت را تغییر دهید که حتی نمی‌دانید دارید. مثلاً به جای آسانسور از پله‌ها شروع کنید و چند کالری اضافی بسوزانید. از انتخاب پله‌ها به جای آسانسور خوشحال و شکرگزار خواهید شد.
توجه: اگر از ناحیه زانو آسیب دیدید یا از جراحی بهبود یافتید از پله‌ها خودداری کنید.
27. خواب مناسب داشته باشید
تحقیقات نشان می‌دهد که کمبود خواب باعث افزایش وزن نیز می‌شود. هر روز حداقل 7 ساعت بخوابید. خواب به جوان سازی ذهن و ترمیم عضلات بدن کمک می‌کند. اگر خواب خوبی نداشته باشید، مغز شما دچار استرس شده و نمی‌تواند به درستی کار کند. وقتی این اتفاق بیفتد، مستعد خوردن غذای ناسالم و افزایش وزن خواهید بود.
ظرف 2-3 ساعت از صرف شام بخوابید. با خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی تمام نگرانی‌ها را برطرف کنید. زود بیدار شوید تا وقت داشته باشید که تمرین کنید و صبحانه خوبی تهیه کنید.
28. استرس زدایی منظم
حداقل هر روز 30-45 دقیقه برای خودتان وقت بگذارید. از آن زمان برای استرس زدایی و رفع خستگی استفاده می‌کند. کارهایی را که دوست دارید انجام دهید. طراحی، نقاشی، خواندن، نوشتن، گوش دادن به پادکست یا موسیقی مورد علاقه خود، سعی کنید در مورد کار، مدرسه یا هر چیز دیگری اذیت نشوید. تنفس عمیق را تمرین کنید.
29. کمک بگیرید
ما غالباً تمایل داریم که درمورد مشکلات خود بحث نکنیم و از باز کردن مشکلات خودداری کنیم. این نه تنها باعث افزایش وزن شما به دلیل فشار روانی می‌شود بلکه سلامت شما را نیز به خطر می‌اندازد. با همسر خود یا هر کسی که نزدیک می‌دانید صحبت کنید. اگر موردی بیش از حد شما را آزار داده و زندگی روزمره شما را مختل می‌کند، می‌توانید از متخصصان کمک بگیرید.
30. کمی استراحت کنید
از روال زندگی خود کمی استراحت کنید. برای شکستن یکنواختی به مسافرت بروید، چند مهارت جدید بیاموزید یا فیلم تماشا کنید. تغییر مکان و فعالیت باعث ترشح هورمون های "احساس خوب" می‌شود که احساس رضایت ما را پر می‌کند.
دیدگاه‌ها (0)